Hasznos tippek jetlag ellen
Mit tehetünk a könnyebb átállásért?
Utazás és átállás
Szervezetünk szereti betartatni velünk a megszokott szabályokat, így az alvásunk rendjét is. Ez utazáskor nem mindig sikerülhet, különösen, ha repülővel megyünk, és egyik időzónából a másikba utazunk. Biológiai óránkat agyunk úgynevezett suprachiasmatic nucleus része kontrollálja, ez segít a megszokott ritmusunk betartásában, a hormonok rendszeres séma szerinti felszabadításával. Ez a séma a cirkadián ritmus.
A ciklusok felrúgására szervezetünk úgy reagál, hogy álmossá tesz bennünket vagy éppenséggel éberré, amikor nem akarunk azok lenni. A gondolkodásunkkal, a gyomrunkkal gondjaink lesznek, fejfájást tapasztalunk, és enyhe hangulatingadozásokat.
Számoljuk ki cirkadián ritmusunkat!
Lehet tartani magunkat ugyanazokhoz az alvás/ébrenlét órákhoz, mint eredeti időzónánkban, vagyis feküdni és kelni annak alapján, ahogy otthon tesszük. Ez nem a legjobb, ha az utazást élvezni is akarjuk, különösen, ha nagy távolságokra repülünk.
A másik alternatíva lassan alkalmazkodni az új időzónához, az oda való utazást megelőzően. Alvásunk módosításával legyőzhetjük az átállás nehézségeit. Ha két időzónát is átlépünk, a változtatást több mint két hétig végezhetjük. Példa: ha nyugatra utazunk, egy órával később feküdjünk le aludni, és egy órával később is keljünk egy teljes héten át.
A második hét során ismételjük meg ugyanezt, de még egy órával később keljünk. Ha keletre utazunk, minden héten egy órával előbb térjünk aludni, és előbb is keljünk reggel. Ha lassan alkalmazkodunk az átálláshoz, mintegy megtanulva azt, sokkal jobban tűrjük majd.
A melatonin bevetése
Az „alvás hormon”-ként is emlegetett melatonin egy természetes hormon testünkben, mely a cirkadián mintát követi. Éjjel van jelen nagyobb mennyiségben a szervezetben, de az alvást csak igen nagy dózisban idézi elő. A melatonin készítmény szedése segítséget jelenthet az átálláshoz, hozzájárulva a szervezet alkalmazkodásához: néhány órával azelőtt kell bevenni, hogy lefeküdni szeretnénk.
Fényt!
Ha túl korán álmosak vagyunk, használjuk éjjel a világító dobozt, hogy későbbre halasszuk az elalvást. Amennyiben reggel aludnánk túl sokat, abban is segít, hogy könnyebben magunkhoz térjünk